Sunde opskrifter

Artiklen indeholder uddrag fra Claus Dalbys bog »Slank – Plantemad fra mit grønne køkken«, der udkom på forlaget Klematis i december 2018.

Kål er cool

Noget af det sundeste, man overhovedet kan spise, er kål. Den mætter, er kalorielet og giver en sund fordøjelse. Heldigvis elsker jeg kål.

Spidskål har jeg som regel altid i køleskabet. Tidligere var spidskål blot en sommerspise, og derfor kaldes spidskålen også for sommerkål. I dag fås spidskål hele året, og selvom jeg ynder at spise efter årstiderne, er den på menuen et par gange om ugen året rundt.

Spidskål er lækker serveret fintsnittet i salater, men den er også rigtig god i en wokret. Den må dog endelig ikke stege for meget. Det er vigtigt, at sprødheden bevares. Spidskål kan også grilles og bages i ovnen.

Almindelig spidskål er lysegrøn, men den røde variant kan efterhånden købes de fleste steder – især om efteråret og vinteren.

Broccoli er tillige en del af mit faste repertoire og indgår da også i mange af bogens opskrifter. Ikke mange grøntsager er så sunde som broccoli. Det er en ren vitaminbombe fuld af fibre, mineraler og sunde plantestoffer.

De utallige små forgreninger i broccoliens buketter giver et meget stort overfladeareal, hvor mange sunde plantestoffer gemmer sig. Derfor byder den knoldede kål på langt mere sundhed end grøntsager med mere jævn overflade.

Broccoli kan fint spises rå, især i mindre stykker i en råkostsalat. Større buketter koger jeg ganske let, så de bevarer biddet.

Blomkål har næsten de samme egenskaber som broccoli. Også her findes der en rød variant og desuden en grøn og en gul.

Grønkål er en vintergrøntsag med sæson fra oktober til marts, og den er helt uundværlig. Især rå og finthakket i en salat. Større stykker kan dampes i en gryde eller lynsteges i en wok.

Rosenkål må heller ikke glemmes. Den har samme sæson som grønkål. De små hoveder bliver rigtig lækre, hvis de lynsteges eller snittes helt fint.

Endelig skal savojkål og knudekål (også kaldet glaskål) nævnes. Dem bruger jeg også indimellem.

Kartoffelsalat med flower sprouts

Jeg er altid parat til at prøve noget nyt, og derfor blev jeg nysgerrig, da jeg stødte på flower sprouts på torvet. Dem havde jeg aldrig set før. Det viste sig at være en krydsning mellem rosenkål og grønkål. Og det kan man godt se. De smager dog mest af grønkål.

Flower sprouts kan snittes fint og anvendes rå, men her har jeg dampet de små hoveder.

400 g små kartofler
150 g flower sprouts
150 g rødbeder
olie
salt og peber
150 g romanescokål
150 g grønne bønner
50 g bredbladet persille
evt. spirer til pynt (her rødbedespirer)

Dressing
4 spsk økologisk jomfru olivenolie
1 spsk hvidvinseddike
1 fed presset hvidløg
1 tsk sennep
1 tsk rørsukker
salt og friskkværnet peber

• Kog kartoflerne i letsaltet vand og afkøl dem i en skål. De skal have lov til selv at køle af. Hæld ikke koldt vand over for at fremme processen; så bliver kartoflerne vandede.
• Halver kartoflerne.
• Damp flower sprouts.
• Skær rødbederne i mundrette stykker, vend dem i olie, krydr med salt og peber og bag dem i ovnen ved 200 grader i 25–30 minutter. De skal være møre, men stadig have bid.
• Del romanescokålen i buketter og kog dem og de grønne bønner i letsaltet vand i to-tre minutter. Dræn og kom dem over i en skål med helt koldt vand for at stoppe kogeprocessen. Herved forbliver de helt sprøde.
• Fjern de groveste persillestilke og hak bladene.
• Bland kartofler, flower sprouts, romanescokål, grønne bønner og bredbladet persille i skålen.
• Kom ingredienserne til dressingen i en beholder med låg og ryst dem godt sammen.
• Bland dressingen med ingredienserne i skålen.
• Anret som vist, suppler med rødbeden og pynt evt. med spirer.

Salat med fire slags kål

Som netop skrevet er kål noget af det mest supersunde, man kan sætte til livs, og med denne opskrift går jeg all in, for her bruges nemlig fire slags kål.

Blandt andet hakket grønkål. Man kan købe færdighakket grønkål, men jeg hakker den selv i en foodprocessor. Det er både nemt og hurtigt. Stænglerne/midterribben er for grov, så jeg bruger kun de krusede blade. Det er let at rive dem af midterribben.

300 g broccoli
300 g rosenkål
300 g knudekål
100 g grønkål
boghvedefrø

Dressing
4 spsk økologisk jomfru olivenolie
1 spsk citronsaft
1 tsk sennep
1 tsk rørsukker
salt og friskkværnet peber

• Del broccolien i buketter og kog dem i letsaltet vand i to-tre minutter. Dræn broccolien og kom den over i en skål med helt koldt vand for at stoppe kogeprocessen. Herved forbliver den helt sprød.
• Snit rosenkålen helt fint.
• Skær knudekålen i mindre stykker, for eksempel stave.
• Hak grønkålen.
• Rist boghvedefrøene på en tør pande.
• Bland de fire slags kål i en skål.
• Kom ingredienserne til dressingen i en beholder med låg og ryst dem godt sammen.
• Bland dressingen med ingredienserne i skålen.
• Anret som vist og drys boghvedefrøene over.

Rødbedesuppe med timian

Den tid, hvor man blot anvendte rødbeder til syltning, er ovre. Nu har mange denne supersunde rodfrugt på menuen i mange afskygninger. Som både rå og tilberedt. Her har jeg brugt rødbederne til en velsmagende suppe, der varmer på en kold dag.

400 g rødbeder
400 g kartofler
100 g rødløg
3 fed hvidløg
100 g æble
8–10 dl urtebouillon
2 spsk rødvinseddike
timian
olie til stegning
salt og peber
evt. mørke basilikumblade og hornviolblomster til pynt

• Hak alt og steg løg og hvidløg i lidt olie.
• Tilsæt rødbederne og kartoflerne og steg cirka 10 minutter under jævnlig omrøring.
• Tilsæt æblet.
• Hæld det meste af bouillonen ved og kog, til rødbederne og kartoflerne er møre.
• Blend og smag til med rødvinseddike, timian, salt og peber.
• Tilsæt mere bouillon, hvis suppen er for tyk.
• Hæld suppen i skåle og pynt evt. som vist.

Dyrk din egen kål og rødbeder

Dette var tre opskrifter fra Claus Dalbys bog. Giver det lyst til at dyrke egen kål og rødbeder, kan man finde mange inspirerende artikler her på Havenyt.dk.

Læs mere om at dyrke rødbeder >

Læs meget mere om at dyrke kål >